چطور از وابستگیهای احساسی منفی در رابطه دوری کنیم؟
وابستگی احساسی منفی در یک رابطه میتواند سم باشد و به مرور زمان باعث از بین رفتن شادی، استقلال و عزت نفس شما شود. اگر احساس میکنید در رابطهتان بیش از حد وابسته هستید، نگران نباشید. راهکارهایی وجود دارند که با بهرهگیری از آنها میتوانید این وابستگی را کاهش داده و یک رابطه سالمتر و متعادلتر ایجاد کنید. 
در این مقاله، 20 نکته کاربردی برای دوری از وابستگیهای احساسی منفی در رابطه را با شما به اشتراک میگذاریم:
- ✅
2. استقلال مالی داشته باشید:
اتکا به خود در مسائل مالی به شما قدرت و اعتماد به نفس میدهد. - ✅
3. برای خودتان وقت بگذارید:
به سرگرمیها و فعالیتهایی که از آنها لذت میبرید، اختصاص دهید. - ✅
5. مرزهای شخصی تعیین کنید:
مشخص کنید چه رفتارهایی را میپذیرید و چه رفتارهایی را نه. - ✅
6. “نه” گفتن را یاد بگیرید:
از گفتن “نه” به درخواستهایی که با ارزشها یا نیازهای شما مغایرت دارند، نترسید. - ✅
7. عزت نفس خود را تقویت کنید:
به خودتان احترام بگذارید و ارزش خود را بدانید. - ✅
8. مسئولیت احساسات خود را بر عهده بگیرید:
احساسات خود را بشناسید و به جای سرزنش دیگران، مسئولیت آنها را بپذیرید. - ✅
9. انتظارات واقعبینانه داشته باشید:
از رابطهتان انتظارات غیرمنطقی نداشته باشید. - ✅
10. ارتباط موثر برقرار کنید:
احساسات، نیازها و نگرانیهای خود را به طور واضح و مستقیم با طرف مقابل در میان بگذارید. - ✅
11. به خودتان اجازه دهید اشتباه کنید:
هیچکس کامل نیست و اشتباه کردن بخشی از فرآیند یادگیری است. - ✅
12. از مقایسه خود با دیگران دست بردارید:
هر فردی منحصر به فرد است و مسیر زندگی خود را دارد. - ✅
13. از کمالگرایی دوری کنید:
به جای تلاش برای بینقص بودن، روی پیشرفت و بهبود تمرکز کنید. - ✅
14. گذشته را رها کنید:
اجازه ندهید تجربیات تلخ گذشته، حال و آینده شما را تحت تاثیر قرار دهند. - ✅
15. به خودتان شفقت بورزید:
با خودتان مهربان باشید و در مواقع سختی، خود را سرزنش نکنید. - ✅
16. روی اهداف شخصی خود تمرکز کنید:
برای رسیدن به اهداف خود برنامهریزی کنید و به طور مداوم در جهت آنها تلاش کنید. - ✅
17. در لحظه زندگی کنید:
از لحظات حال لذت ببرید و نگران آینده نباشید. - ✅
18. از کمک گرفتن نترسید:
اگر احساس میکنید به تنهایی نمیتوانید از وابستگی احساسی منفی رها شوید، از یک مشاور یا روانشناس کمک بگیرید. - ✅
19. صبر داشته باشید:
تغییر زمانبر است و به صبر و تلاش مداوم نیاز دارد. - ✅
20. به خودتان ایمان داشته باشید:
باور داشته باشید که میتوانید از وابستگی احساسی منفی رها شوید و یک رابطه سالم و شاد داشته باشید.
با تمرکز بر روی خودتان و ایجاد یک زندگی مستقل و پرمعنا، میتوانید از وابستگیهای احساسی منفی رها شوید و روابط سالمتری را تجربه کنید.
چطور در رابطه از وابستگیهای احساسی منفی دوری کنیم؟
1. خودآگاهی را تمرین کنید
آگاهی از احساسات، نیازها و الگوهای رفتاری خود، اولین قدم برای رهایی از وابستگیهای ناسالم است.سعی کنید محرکهای وابستگی خود را شناسایی کنید.چه چیزی باعث میشود احساس نیاز شدید به تایید یا توجه از طرف مقابل داشته باشید؟به این فکر کنید که چه تجربیات گذشتهای در شکلگیری این الگوها نقش داشتهاند.آیا در کودکی احساس ناامنی یا طرد شدن میکردید؟با شناخت نقاط ضعف و قوت خود، میتوانید در مسیر سالمتری قدم بردارید.میتوانید از روشهای مختلفی مانند نوشتن خاطرات روزانه، مدیتیشن یا گفتگو با یک درمانگر برای افزایش خودآگاهی استفاده کنید.
به احساسات خود توجه کنید و سعی کنید آنها را درک کنید.
چرا این احساس را دارم؟چه نیازی برآورده نشده است؟به بدن خود نیز توجه کنید.آیا وقتی احساس وابستگی میکنید، در بدن خود تنش یا ناراحتی احساس میکنید؟هر چه بیشتر خودتان را بشناسید، بهتر میتوانید الگوهای وابستگی خود را شناسایی و تغییر دهید.
2. استقلال خود را تقویت کنید
وابستگی احساسی اغلب از فقدان استقلال فردی نشأت میگیرد. زمانی که اتکای بیش از حدی به دیگران برای شادی، امنیت و هویت خود داشته باشید، به احتمال زیاد دچار وابستگی ناسالم میشوید. سعی کنید در زندگی خود استقلال بیشتری داشته باشید. اهداف شخصی خود را دنبال کنید، سرگرمیهای جدید پیدا کنید و با دوستان خود وقت بگذرانید. از لحاظ مالی مستقل باشید. داشتن یک منبع درآمد مستقل میتواند به شما احساس قدرت و کنترل بیشتری بر زندگیتان بدهد. تصمیمات خود را بگیرید. اجازه ندهید دیگران برای شما تصمیم بگیرند. به توانایی خود در تصمیمگیری اعتماد کنید. به تنهایی وقت بگذرانید. از تنهایی نترسید. تنهایی فرصتی است برای شناخت خود و انجام فعالیتهایی که از آنها لذت میبرید. به خودتان افتخار کنید. به دستاوردهایتان افتخار کنید. به تواناییهایتان اعتماد کنید. شما فرد ارزشمندی هستید.
3. مرزهای سالم تعیین کنید
مرزهای سالم، خطوطی هستند که شما بین خود و دیگران ترسیم میکنید تا از حقوق، نیازها و احساسات خود محافظت کنید. عدم وجود مرزهای سالم، زمینه را برای وابستگیهای ناسالم فراهم میکند. یاد بگیرید که چگونه “نه” بگویید. “نه” گفتن به درخواستهایی که با آنها موافق نیستید یا برای شما مضر هستند، بسیار مهم است. حد و مرزهای خود را به طور واضح و قاطعانه بیان کنید. اجازه ندهید دیگران از شما سوء استفاده کنند یا حقوق شما را زیر پا بگذارند. از مرزهای خود دفاع کنید. اگر کسی مرزهای شما را زیر پا گذاشت، به او تذکر دهید. به مرزهای دیگران نیز احترام بگذارید. رابطه سالم، رابطهای است که در آن مرزهای هر دو طرف محترم شمرده میشوند. مرزهای فیزیکی، عاطفی، ذهنی و جنسی خود را مشخص کنید. 
مرزهای خود را به طور مداوم بازبینی و در صورت نیاز، آنها را اصلاح کنید.
4. عزت نفس خود را افزایش دهید
افرادی که عزت نفس پایینی دارند، بیشتر در معرض وابستگیهای ناسالم هستند. آنها اغلب به دنبال تایید و ارزشمندی از طرف دیگران هستند و خود را بدون حضور دیگران، ناکافی و بیارزش میدانند. به خودتان عشق بورزید. خودتان را همانطور که هستید، بپذیرید. به نقاط قوت و ضعف خود احترام بگذارید. روی نقاط قوت خود تمرکز کنید. به جای تمرکز بر روی نقاط ضعف، به دستاوردها و تواناییهای خود توجه کنید. خودتان را تشویق کنید. به خاطر تلاشهایتان به خودتان پاداش دهید. 
با خودتان مهربان باشید. با خودتان همانطور رفتار کنید که با یک دوست صمیمی رفتار میکنید. خودتان را ببخشید. همه اشتباه میکنند. یاد بگیرید که خودتان را ببخشید و از اشتباهاتتان درس بگیرید. به خودتان ایمان داشته باشید. به تواناییهای خود برای رسیدن به اهدافتان ایمان داشته باشید.
5. ارتباطات خود را گسترش دهید
با دوستان و خانواده خود وقت بگذرانید. روابط خود را با افرادی که به شما اهمیت میدهند، تقویت کنید. در فعالیتهای اجتماعی شرکت کنید. به یک باشگاه یا گروه بپیوندید و با افراد جدید آشنا شوید. داوطلب شوید. کمک به دیگران میتواند به شما احساس رضایت و ارزشمندی بدهد. با همکاران خود ارتباط برقرار کنید. روابط کاری خود را فراتر از مسائل کاری گسترش دهید. از فضای مجازی برای ارتباط با افراد جدید استفاده کنید. در گروههای آنلاین که به علایق شما مرتبط هستند، عضو شوید. به دنبال روابط سالم باشید. روابطی که در آن احساس حمایت، احترام و ارزشمندی میکنید.
6. سرگرمیها و علایق خود را دنبال کنید
به دنبال فعالیتهایی باشید که از آنها لذت میبرید. چه چیزی به شما انرژی میدهد؟ چه چیزی شما را خوشحال میکند؟ 
مهارتهای جدید یاد بگیرید. یادگیری یک مهارت جدید میتواند به شما احساس اعتماد به نفس و ارزشمندی بدهد. سرگرمیهای خود را با دیگران به اشتراک بگذارید. مثلا اگر به نقاشی علاقه دارید، آثار خود را در شبکههای اجتماعی به اشتراک بگذارید.
7. اهداف شخصی تعیین کنید
اهداف واقعبینانه تعیین کنید. اهدافی که دست یافتنی باشند و شما را دلسرد نکنند. اهداف خود را به مراحل کوچکتر تقسیم کنید. این کار باعث میشود تا رسیدن به اهدافتان آسانتر و قابل مدیریتتر شود. به تلاشهای خود پاداش دهید. وقتی به یک مرحله از اهدافتان رسیدید، به خودتان پاداش دهید. از اشتباهات خود درس بگیرید. اشتباهات بخشی از فرآیند رسیدن به اهداف هستند. از آنها درس بگیرید و به مسیر خود ادامه دهید. به اهدافتان متعهد باشید. حتی اگر با مشکلاتی روبرو شدید، به اهدافتان پایبند باشید.
8. در صورت نیاز از کمک حرفهای استفاده کنید
اگر احساس میکنید که نمیتوانید به تنهایی از وابستگیهای ناسالم رها شوید، از یک متخصص کمک بگیرید. یک روانشناس یا مشاور میتواند به شما در شناسایی الگوهای رفتاری ناسالم، تقویت عزت نفس و یادگیری مهارتهای مقابلهای کمک کند. درمان شناختی-رفتاری (CBT) میتواند در تغییر الگوهای فکری و رفتاری ناسالم مرتبط با وابستگی، بسیار موثر باشد. گروههای حمایتی نیز میتوانند منبع ارزشمندی برای دریافت حمایت و به اشتراک گذاشتن تجربیات با افرادی که مشکلات مشابهی دارند، باشند. از پرسیدن سوالات خجالت نکشید. هر چه بیشتر در مورد مشکل خود بدانید، بهتر میتوانید آن را مدیریت کنید. به درمان خود متعهد باشید. درمان یک فرآیند زمانبر است. صبور باشید و به تلاش خود ادامه دهید. 
به درمانگر خود اعتماد کنید. ایجاد یک رابطه قوی و صمیمی با درمانگرتان، برای موفقیت در درمان بسیار مهم است.
9. تمرکز بر روی مراقبت از خود
مراقبت از خود به معنای توجه به نیازهای جسمی، عاطفی و روانی خود است. وقتی به طور منظم از خودتان مراقبت میکنید، احساس بهتری دارید و میتوانید روابط سالمتری داشته باشید. به تغذیه خود توجه کنید. یک رژیم غذایی سالم میتواند به بهبود خلق و خو و سطح انرژی شما کمک کند. به طور منظم ورزش کنید. ورزش میتواند به کاهش استرس و بهبود سلامت جسمی و روانی شما کمک کند. به اندازه کافی بخوابید. کمبود خواب میتواند باعث تحریکپذیری، اضطراب و افسردگی شود. به خودتان استراحت دهید. گاهی اوقات لازم است که از همه چیز دور شوید و به خودتان استراحت دهید. با خودتان مهربان باشید. به خودتان اجازه دهید که اشتباه کنید و از اشتباهاتتان درس بگیرید.
10. پذیرش مسئولیت احساسات خود
به جای اینکه دیگران را مسئول احساسات خود بدانید، مسئولیت احساسات خود را بپذیرید. هیچکس نمیتواند شما را خوشحال یا ناراحت کند مگر اینکه خودتان اجازه دهید. احساسات خود را بشناسید و آنها را بپذیرید. سرکوب احساسات میتواند منجر به مشکلات روانی و جسمی شود. یاد بگیرید که چگونه احساسات خود را به طور سالم ابراز کنید. به جای اینکه خشم خود را سرکوب کنید یا بر سر دیگران فریاد بزنید، سعی کنید آن را به طور سازنده ابراز کنید. از دیگران انتظار نداشته باشید که نیازهای شما را برآورده کنند. شما مسئول برآورده کردن نیازهای خود هستید. به خودتان اجازه دهید که احساسات مختلف را تجربه کنید. زندگی فراز و نشیبهای زیادی دارد. به خودتان اجازه دهید که احساسات مختلف را تجربه کنید و از آنها درس بگیرید.
11. قطع کردن ارتباط با افراد سمی
اگر در زندگی خود افرادی دارید که باعث میشوند احساس بدی داشته باشید، بهتر است ارتباط خود را با آنها قطع کنید.افراد سمی میتوانند به عزت نفس شما آسیب بزنند و شما را در الگوهای وابستگی ناسالم نگه دارند.افراد سمی را شناسایی کنید.آیا افرادی در زندگی شما هستند که همیشه از شما انتقاد میکنند، شما را تحقیر میکنند یا به شما انرژی منفی میدهند؟مرزهای خود را تعیین کنید.به افراد سمی اجازه ندهید که از شما سوء استفاده کنند یا حقوق شما را زیر پا بگذارند.در صورت لزوم، ارتباط خود را با افراد سمی قطع کنید.
این کار ممکن است دشوار باشد، اما برای سلامت روانی شما ضروری است.
از حمایت دوستان و خانواده خود بهرهمند شوید.اگر به حمایت نیاز دارید، از دوستان و خانواده خود کمک بخواهید.به خودتان یادآوری کنید که لیاقت بهترینها را دارید.شما لیاقت این را دارید که در روابطی باشید که به شما احترام میگذارند و از شما حمایت میکنند.به مرور زمان، متوجه خواهید شد که زندگی بدون افراد سمی، بسیار آرامتر و شادتر است.
12. تمرین حضور در لحظه (Mindfulness)
به تنفس خود توجه کنید. هر روز چند دقیقه به تنفس خود توجه کنید. دم و بازدم خود را احساس کنید. به حواس خود توجه کنید. به صداهایی که میشنوید، چیزهایی که میبینید، بوهایی که حس میکنید و طعمهایی که میچشید توجه کنید. هنگام انجام فعالیتهای روزمره، به طور کامل حضور داشته باشید. هنگام غذا خوردن، فقط بر روی طعم و بافت غذا تمرکز کنید. هنگام پیادهروی، به مناظر و صداها توجه کنید. از قضاوت کردن خود و دیگران خودداری کنید. فقط به افکار و احساسات خود توجه کنید، بدون اینکه آنها را قضاوت کنید.
13. شناسایی الگوهای تکراری در روابط
به روابط گذشته خود نگاه کنید و ببینید آیا الگوهای تکراری در آنها وجود دارد یا خیر. آیا همیشه جذب افرادی میشوید که از شما سوء استفاده میکنند؟ آیا همیشه در روابط خود نقش قربانی را ایفا میکنید؟ به دنبال ریشه این الگوها باشید. این الگوها اغلب ریشه در دوران کودکی دارند. ممکن است در کودکی احساس ناامنی یا طرد شدن میکردید. تصمیم بگیرید که الگوهای خود را تغییر دهید. این کار ممکن است دشوار باشد، اما با تلاش و پشتکار میتوانید الگوهای خود را تغییر دهید. به خودتان زمان بدهید. تغییر الگوهای رفتاری زمانبر است. صبور باشید و به تلاش خود ادامه دهید.
14. دوری از کمال گرایی
کمالگرایی میتواند منجر به اضطراب، استرس و عدم رضایت از خود شود. کمالگرایان اغلب انتظارات غیرواقعی از خود و دیگران دارند و همیشه به دنبال بینقص بودن هستند. استانداردهای خود را کاهش دهید. به جای اینکه به دنبال بینقص بودن باشید، سعی کنید بهترین تلاش خود را انجام دهید. اشتباهات خود را بپذیرید. همه اشتباه میکنند. اشتباهات فرصتی برای یادگیری و رشد هستند. از خودتان انتقاد نکنید. به جای انتقاد از خود، با خودتان مهربان باشید. بر روی نقاط قوت خود تمرکز کنید. به جای تمرکز بر روی نقاط ضعف، به دستاوردها و تواناییهای خود توجه کنید. از مقایسه خود با دیگران خودداری کنید. هر فردی منحصر به فرد است و مسیر زندگی خود را دارد. به خودتان اجازه دهید که از زندگی لذت ببرید. کمالگرایی میتواند شما را از لذت بردن از زندگی محروم کند.
15. تقویت هوش هیجانی
احساسات خود را بشناسید. به احساسات خود توجه کنید و سعی کنید آنها را درک کنید. احساسات خود را مدیریت کنید. یاد بگیرید که چگونه احساسات خود را به طور سالم ابراز کنید. احساسات دیگران را درک کنید. سعی کنید خود را جای دیگران بگذارید و دیدگاه آنها را درک کنید. روابط خود را مدیریت کنید. یاد بگیرید که چگونه روابط سالم و سازنده برقرار کنید.
16. ایجاد یک سیستم پشتیبانی قوی
روابط خود را با دوستان و خانواده خود تقویت کنید. با آنها وقت بگذرانید، به آنها گوش دهید و از آنها حمایت کنید. به یک گروه حمایتی بپیوندید. در گروههای حمایتی میتوانید با افرادی که مشکلات مشابهی دارند، ملاقات کنید و از تجربیات آنها بهرهمند شوید. به خودتان یادآوری کنید که تنها نیستید. بسیاری از افراد در دنیا با مشکلاتی مشابه شما روبرو هستند.
17. تمرین قدردانی
هر روز چند دقیقه به چیزهایی که بابت آنها سپاسگزار هستید فکر کنید. این چیزها میتوانند کوچک یا بزرگ باشند. یک دفترچه قدردانی داشته باشید و هر روز چند مورد از چیزهایی که بابت آنها سپاسگزار هستید را در آن بنویسید. از خودتان به خاطر دستاوردهایتان قدردانی کنید. به زیباییهای طبیعت توجه کنید و از آنها لذت ببرید. به چیزهای کوچک در زندگی توجه کنید و از آنها لذت ببرید. به خودتان یادآوری کنید که زندگی پر از نعمت است.
18. یادگیری مهارتهای ارتباطی موثر
فعالانه گوش دهید. هنگام گوش دادن به حرفهای دیگران، به طور کامل حضور داشته باشید و به آنها توجه کنید. به زبان بدن خود توجه کنید. زبان بدن شما میتواند پیامی قویتر از کلمات شما منتقل کند. از عبارات “من” استفاده کنید. به جای اینکه دیگران را سرزنش کنید، از عبارات “من” برای بیان احساسات خود استفاده کنید. قاطع باشید. نیازها و خواستههای خود را به طور قاطعانه بیان کنید، اما به حقوق دیگران نیز احترام بگذارید. از قضاوت کردن خود و دیگران خودداری کنید. سعی کنید دیدگاه دیگران را درک کنید. در صورت لزوم، از عذرخواهی کردن نترسید.
19. بازسازی باورهای نادرست در مورد عشق و روابط
بسیاری از ما باورهای نادرستی در مورد عشق و روابط داریم که میتوانند منجر به وابستگیهای ناسالم شوند. باورهای نادرست خود را شناسایی کنید. آیا فکر میکنید که بدون حضور یک شریک زندگی، خوشبخت نخواهید بود؟ آیا فکر میکنید که باید همیشه در دسترس شریک زندگی خود باشید؟ این باورها را به چالش بکشید. آیا این باورها واقعاً درست هستند؟ آیا شواهدی وجود دارد که نشان دهد این باورها نادرست هستند؟ باورهای جدید و سالمتری را جایگزین باورهای نادرست خود کنید. مثلا به جای اینکه فکر کنید که بدون حضور یک شریک زندگی، خوشبخت نخواهید بود، به خودتان بگویید که میتوانید به تنهایی هم خوشبخت باشید. باورهای جدید خود را تمرین کنید. هر روز به خودتان یادآوری کنید که باورهای جدید شما درست هستند. شما لایق روابط سالم و شاد هستید.
20. تمرین صبر و شکیبایی
رهایی از وابستگیهای ناسالم یک فرآیند زمانبر است. ممکن است در این مسیر با چالشها و موانع زیادی روبرو شوید. باید صبور باشید و به خودتان فرصت دهید تا تغییر کنید. به خودتان یادآوری کنید که هر روز در حال پیشرفت هستید، حتی اگر این پیشرفتها کوچک باشند. از خودتان انتقاد نکنید. با خودتان مهربان باشید و به خودتان اجازه دهید که اشتباه کنید. از شکستها درس بگیرید و به مسیر خود ادامه دهید. از حمایت دوستان و خانواده خود بهرهمند شوید. به خودتان ایمان داشته باشید. شما میتوانید از وابستگیهای ناسالم رها شوید و یک زندگی سالم و شاد داشته باشید.
یه زمانی عاشق یه نفر شدم که حسابی وابسته اش کرده بودم. انگار تمام خوشحالیم دست اون بود تا یه روزی که دیدم حتی نمیتونم یه تصمیم ساده برام بگیرم. واقعا سخته وقتی همه وجودت رو وابسته به یه نفر کنی.
یه تکنیک که بهم کمک کرد نوشتن لیست کارایی بود که قبلا تنها انجام میدادم. فیلم دیدن تو سینما، کافی شاپ رفتن و حتی خرید لباس. فهمیدم خیلی کارا بود که فکر میکردم حتما باید با اون یکی انجام بشه.
یه باور غلط که داشتم این بود که فکر میکردم اگه بخوام مستقل باشم یعنی نیاز به کسی ندارم. اشتباه می کردم. مستقل بودن یعنی بدونی بدون اونم میتونی شاد باشی ولی انتخاب می کنی باهاش زندگی کنی.
چیزی که زندگیمو تغییر داد ورزش روزانه بود. اولش سخت بود ولی کم کم اون یه ساعت تمرین تبدیل شد به زمان خودم. انگار دوباره یاد گرفتم با خودم تنها بمونم و ازش لذت ببرم.
یه جمله از یه کتاب خوندم که می گفت هر رابطه سالمی مثل دو درخته که کنار هم رشد می کنن اما ریشه هاشون جدا از همه. این جمله واقعا ذهنم رو باز کرد. حالا می فهمم که عوض شدن حس وابستگی چقدر زندگیم رو بهتر کرده.