چطور از سرزنش در رابطه پرهیز کنیم؟ 18 نکته کلیدی

سرزنش، یک سم مهلک برای هر رابطه‌ای است. چه رابطه‌ی عاطفی باشد، چه کاری، چه خانوادگی، سرزنش کردن به مرور اعتماد را از بین می‌برد و باعث ایجاد حس ناامنی و رنجش می‌شود. اگر می‌خواهید رابطه‌ای سالم و پایدار داشته باشید، یادگیری نحوه‌ی پرهیز از سرزنش ضروری است.

• ✅1. مسئولیت‌پذیر باشید: قبل از هر چیز، مسئولیت سهم خود را در مشکلات بپذیرید. به جای اینکه انگشت اتهام به سمت دیگری نشانه بروید، ببینید شما چه نقشی در ایجاد این وضعیت داشته‌اید.
• ✅2. از “تو” به جای “من” استفاده کنید: به جای گفتن “تو همیشه دیر می‌کنی!” بگویید “من ناراحت می‌شوم وقتی دیر می‌رسی، چون فکر می‌کنم به من اهمیت نمی‌دهی”.
• ✅3. شنونده‌ی فعال باشید: سعی کنید واقعاً به حرف‌های طرف مقابل گوش دهید و احساسات او را درک کنید. از قطع کردن حرف او خودداری کنید.
• ✅4. همدلی کنید: خودتان را جای طرف مقابل بگذارید و سعی کنید دنیا را از دید او ببینید.

• ✅5. نیازهای خود را بیان کنید، نه گلایه ها را: به جای اینکه از کاری که طرف مقابل انجام نداده شکایت کنید، نیازهای خود را به طور واضح و محترمانه بیان کنید.
• ✅6. در زمان مناسب صحبت کنید: وقتی هر دو آرام هستید و آمادگی گفت‌وگو را دارید، مسائل را مطرح کنید. از بحث و جدل در زمان عصبانیت خودداری کنید.
• ✅7. از کلی‌گویی خودداری کنید: به جای گفتن “تو همیشه این کار را می‌کنی!”، به یک اتفاق خاص اشاره کنید و احساس خود را نسبت به آن بیان کنید.
• ✅8. روی رفتارها تمرکز کنید، نه شخصیت: به جای اینکه شخصیت طرف مقابل را زیر سوال ببرید، در مورد رفتارهایی که آزارتان می‌دهد صحبت کنید.
• ✅11. بخشش را تمرین کنید: همه اشتباه می‌کنند. سعی کنید اشتباهات طرف مقابل را ببخشید و به او فرصت دوباره بدهید.
• ✅12. قدردانی کنید: به خاطر کارهای خوبی که طرف مقابل برایتان انجام می‌دهد، قدردانی کنید.

• ✅13. مرزهای خود را مشخص کنید: به طور واضح به طرف مقابل بگویید چه رفتارهایی را تحمل نمی‌کنید.
• ✅14. به دنبال راه حل باشید، نه مقصر: به جای اینکه وقت خود را صرف پیدا کردن مقصر کنید، به دنبال راه حلی برای مشکل باشید.
• ✅15. از زبان بدن خود آگاه باشید: زبان بدن شما می‌تواند پیامی قوی‌تر از کلماتتان منتقل کند. مراقب باشید که زبان بدنتان سرزنش‌گر نباشد.
• ✅16. نفس عمیق بکشید: قبل از اینکه واکنشی نشان دهید، چند نفس عمیق بکشید تا آرام شوید.
• ✅17. از مشاور کمک بگیرید: اگر نمی‌توانید به تنهایی از سرزنش در رابطه خود پرهیز کنید، از یک مشاور متخصص کمک بگیرید.
• ✅18. صبور باشید: تغییر عادت‌ها زمان می‌برد. صبور باشید و به تلاش خود ادامه دهید.

با تمرین این نکات، می‌توانید رابطه‌ای سالم‌تر، قوی‌تر و صمیمانه‌تر ایجاد کنید. موفق باشید!

1. آگاهی از الگوهای سرزنش

به زبان بدن خود و طرف مقابل در حین سرزنش توجه کنید. آیا اخم می کنید؟ آیا صدای شما بلند می شود؟ آیا طرف مقابل حالت تدافعی به خود می گیرد؟ به خاطر داشته باشید که سرزنش فقط محدود به کلمات نیست. لحن صدا، زبان بدن و حتی سکوت هم میتوانند سرزنش آمیز باشند. برای شروع آگاهی از الگوهای سرزنش، یک دفترچه یادداشت تهیه کنید و هر بار که احساس کردید در حال سرزنش هستید، آن را یادداشت کنید. این کار به مرور زمان الگوهای شما را آشکار می کند. از دوستان یا خانواده مورد اعتماد خود بخواهید که در صورت مشاهده الگوهای سرزنش در شما، به شما تذکر دهند. به بازخوردهای همسرتان در مورد رفتارتان توجه کنید. او بهترین منبع برای تشخیص الگوهای سرزنش در شماست.

2. تمرکز بر احساسات خود

به جای تمرکز بر اشتباهات طرف مقابل، روی احساسات خود تمرکز کنید. به جای گفتن “تو همیشه دیر می کنی”، بگویید “من احساس نگرانی می کنم وقتی دیر می کنی چون فکر می کنم اتفاقی افتاده است. ” قبل از اینکه بخواهید کسی را سرزنش کنید، از خود بپرسید که چه احساسی دارید. آیا عصبانی هستید؟ ناراحتید؟ ناامیدید؟ شناخت و بیان احساسات، بار عاطفی شما را کاهش می دهد و احتمال سرزنش را کمتر می کند. سعی کنید احساسات خود را به صورت سازنده بیان کنید، نه به صورت مخرب.

3. مسئولیت پذیری

به جای اینکه دیگران را مسئول مشکلات بدانید، مسئولیت نقش خود را در آن موقعیت بپذیرید. هیچ کس کامل نیست و همه اشتباه می کنند. حتی اگر فکر می کنید که اشتباه از طرف مقابل بوده، باز هم می‌توانید مسئولیت واکنش خود را بپذیرید. اعتراف به اشتباهات، نشانه قدرت و بلوغ است، نه ضعف. از پذیرش اشتباهات نترسید. همه ما انسان هستیم و جایزالخطا. با پذیرش مسئولیت، نشان می دهید که برای بهبود رابطه تلاش می کنید.

4. بهره‌گیری از زبان غیر خشونت آمیز

چهار عنصر کلیدی زبان غیر خشونت آمیز عبارتند از: مشاهده، احساس، نیاز و درخواست. به جای اینکه بگویید “تو هیچ وقت به حرف من گوش نمی دهی”، بگویید “وقتی من صحبت می کنم و شما با تلفن صحبت می کنید، من احساس نادیده گرفته شدن می کنم و نیاز دارم که به من توجه کنید. آیا می‌توانید لطفا تلفن را کنار بگذارید؟” یادگیری زبان غیر خشونت آمیز زمان و تمرین می خواهد، اما ارزشش را دارد. با بهره‌گیری از زبان غیر خشونت آمیز، می‌توانید ارتباط موثرتری با همسرتان داشته باشید. به جای سرزنش، سعی کنید نیازهای خود را به طور واضح و مستقیم بیان کنید.

5. همدلی و درک

تلاش کنید تا از دیدگاه طرف مقابل به مسائل نگاه کنید. سعی کنید احساسات و تجربیات او را درک کنید. سعی کنید قبل از قضاوت، خودتان را جای طرف مقابل بگذارید.

6. تمرین بخشش

همه اشتباه می کنند. اگر طرف مقابل اشتباهی کرد، سعی کنید او را ببخشید. نگه داشتن خشم و رنجش فقط رابطه را خراب می کند. بخشش به معنای فراموش کردن نیست، بلکه به معنای رها کردن خشم و رنجش است. بخشش هم به نفع شما و هم به نفع طرف مقابل است. اگر بخشیدن برایتان سخت است، با یک مشاور صحبت کنید. با بخشیدن، به خودتان اجازه می دهید که به جلو حرکت کنید.

7. تعیین مرزها

به طور واضح و محترمانه مرزهای خود را با طرف مقابل در میان بگذارید. از مرزهای خود دفاع کنید و اجازه ندهید که کسی آنها را زیر پا بگذارد. مرزها باید برای هر دو طرف قابل قبول و قابل رعایت باشند.

8. ایجاد فضایی امن برای گفتگو

اگر در رابطه خود فضایی امن و صمیمی ایجاد کنید، هر دوی شما راحت تر می‌توانید در مورد مسائل و مشکلات خود صحبت کنید. در فضایی امن، هر دوی شما احساس می کنید که می‌توانید بدون ترس از قضاوت یا سرزنش، حرف های خود را بزنید. برای ایجاد فضایی امن، به حرف های طرف مقابل با دقت گوش دهید و سعی کنید او را درک کنید. از قضاوت، سرزنش و انتقاد خودداری کنید. احترام متقابل و همدلی، کلید ایجاد فضایی امن برای گفتگو هستند. سعی کنید زمان و مکانی مناسب برای گفتگو انتخاب کنید.

9. به یاد آوردن نقاط قوت رابطه

به لحظات خوب و خاطرات خوشی که با هم داشته اید فکر کنید. به نقاط قوت و ویژگی های مثبت طرف مقابل توجه کنید. به جای تمرکز بر مشکلات، روی راه حل ها تمرکز کنید.

10. درخواست کمک حرفه ای

اگر با وجود تلاش های شما، مشکل سرزنش در رابطه شما حل نمی شود، از یک مشاور یا روانشناس کمک بگیرید. درمان زوجی می‌تواند به هر دوی شما کمک کند تا مهارت های ارتباطی خود را بهبود بخشید و رابطه سالم تری داشته باشید. یک مشاور می‌تواند فضایی امن و بی طرفانه برای گفتگو فراهم کند. از امتحان کردن درمان زوجی نترسید. می‌تواند تغییری بزرگ در رابطه شما ایجاد کند.

11. تمرکز بر حال

به جای نشخوار کردن گذشته و اشتباهات گذشته، بر زمان حال تمرکز کنید. گذشته را نمی توانید تغییر دهید، اما می‌توانید آینده را بسازید. از گذشته درس بگیرید و از تکرار اشتباهات خودداری کنید. به جای سرزنش کردن خود یا طرف مقابل برای اشتباهات گذشته، سعی کنید راهی برای جبران آنها پیدا کنید. با تمرین ذهن آگاهی (Mindfulness) می‌توانید مهارت تمرکز بر حال را تقویت کنید. هر روز را به عنوان یک فرصت جدید برای شروع دوباره در نظر بگیرید.

12. گوش دادن فعال

گوش دادن فعال به این معنی است که به طور کامل به حرف های طرف مقابل گوش دهید، بدون اینکه حرف او را قطع کنید، قضاوت کنید یا آماده پاسخ دادن باشید. با تکان دادن سر، بهره‌گیری از زبان بدن مناسب و پرسیدن سوالات واضح کننده نشان دهید که به حرف های او گوش می دهید. سعی کنید منظور اصلی طرف مقابل را درک کنید و احساسات او را تشخیص دهید. از قطع کردن حرف های طرف مقابل خودداری کنید و به او اجازه دهید تا حرف هایش را کامل بزند.

13. مراقبت از خود

وقتی از خودتان مراقبت می کنید، از نظر جسمی و روحی سالم تر هستید و بهتر می‌توانید با چالش های رابطه خود مقابله کنید. به اندازه کافی استراحت کنید، تغذیه سالم داشته باشید و به طور منظم ورزش کنید. زمانی را برای انجام فعالیت هایی که از آنها لذت می برید اختصاص دهید. با دوستان و خانواده خود وقت بگذرانید.

14. قدردانی و تشکر

قدردانی و تشکر از کارهایی که طرف مقابل برای شما انجام می دهد، می‌تواند به تقویت رابطه شما کمک کند. به کارهای کوچک و بزرگ او توجه کنید و از او تشکر کنید. با گفتن کلمات محبت آمیز و انجام کارهای کوچک نشان دهید که قدردان او هستید. هر روز به دنبال چیزهایی باشید که به خاطر آنها قدردان همسرتان هستید.

15. مدیریت استرس

تمرینات تنفسی، مدیتیشن، یوگا و پیاده روی میتوانند به کاهش استرس کمک کنند. شناسایی منابع استرس و تلاش برای کاهش آنها نیز می‌تواند موثر باشد. اگر استرس شما بیش از حد است، از یک متخصص کمک بگیرید. با مدیریت استرس، می‌توانید رابطه سالم تری داشته باشید.

16. حفظ حس شوخ طبعی

سعی کنید در موقعیت های مناسب، از شوخی و خنده استفاده کنید. البته باید مراقب باشید که شوخی های شما توهین آمیز یا تحقیرآمیز نباشند. با همسرتان فیلم های کمدی تماشا کنید یا به نمایش های طنز بروید.

17. صبر و شکیبایی

تغییر عادات و الگوهای رفتاری زمان می برد. صبور باشید و به خودتان و همسرتان فرصت دهید تا تغییر کنید. از پیشرفت های کوچک قدردانی کنید و ناامید نشوید. با صبر و شکیبایی، می‌توانید به یک رابطه سالم و پایدار دست یابید.

18. یادگیری مهارت های حل مسئله

مشکل را به طور واضح تعریف کنید، راه حل های مختلف را بررسی کنید، مزایا و معایب هر راه حل را ارزیابی کنید و بهترین راه حل را انتخاب کنید. با همسرتان همکاری کنید و به دنبال راه حلی باشید که برای هر دوی شما قابل قبول باشد. با یادگیری این مهارت ها، می‌توانید رابطه خود را تقویت کنید و از سرزنش کردن یکدیگر خودداری کنید.